الوقاية من ارتفاع ضغط الدم

كتب المقال: محمد شديفات

دققت المقال: حنين ابو هاني

يساعد نمط الحياة الصحي على المحافظة على ضغط الدم ضمن معدله الطبيعي؛ ممّا ينعكس إيجابًا على صحة  الفرد ويقيه من مضاعفات ارتفاع ضغط الدم المختلفة،[1] ومن الأمثلة على العادات الصحية ما يأتي: 

• تناول الوجبات الصحية

يتضمن ذلك التقليل من كمية ملح الطعام، والإكثار من الفواكة والخضراوات في النظام الغذائي للفرد، كما يوجد نظام غذائي معين يُدعى بداش (DASH)، وهو نظام غذائي يهدف إلى الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه، ويتضمن هذا النظام الغذائي كلًا ممّا يأتي [2]:

• الإكثار من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم.
• التقليل من الأغذية الغنية بالصوديوم، والسكريات، والدهون المُشبعة.

كما تبيّن دور هذا النظام الغذائي في خفض ضغط الدم خلال أسبوعين فقط [3]:

• المحافظة على وزن صحي

يستدعي الوزن الزائد جهدًا إضافيًا على عضلة القلب لإيصال الدم لأنحاء الجسم المختلفة،؛ ممّا يساهم في ارتفاع ضغط الدم، وهنا تكمن أهمية المحافظة على الوزن ضمن المعدل الصحي، وممّا يجب ذكره في أنّ فقدان جزء بسيط من الوزن ينعكس بصورة إيجابية كبيرة على قراءات ضغط الدم.[4]

• زيادة النشاط البدني

تساهم زيادة النشاط البدني في المحافظة على ضغط الدم من خلال المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى المحافظة على الوزن المناسب، ولذلك يُنصح بممارسة الأنشطة متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، ومن أفضل الأمثلة على هذه الأنشطة.[4]

• المشي السريع.
• ركوب الدراجة الهوائية.
• البستنة أو أي نشاط بدني آخر.

• الابتعاد عن التدخين

يساهم التدخين في تجمّع الدهون في البطانة الداخلية لجدران الأوعية الدموية وهو ما يُسمى بتصلّب الشرايين، ويؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تسريع هذه العملية،[5] وقد تبيّن أنّ التوقف عن التدخين يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم بدءًا من أول 15 دقيقة منذ بدء الإقلاع عن التدخين.[6]

• أخذ قسط كافٍ من النوم

يساعد النوم على تنظيم إفراز الهرمونات المختلفة التي تُنظم مختلف وظائف الجسم، أما اختلال النوم في فيؤدي إلى اضطراب في إفراز هذه الهرمونات، وبالتالي يساهم في رفع معدلات ضغط الدم، وقد تبيّن أنه كلما قلت عدد ساعات النوم، ارتفعت قراءات ضغط الدم بناءً على عدة أبحاث.[7]

المصادر:

1. Centers for Disease Control and Prevention. Prevent High Blood Pressure. [cited 2022 Sep 20]. Available at: https://www.cdc.gov/bloodpressure/prevent.htm
2. Mayo Clinic. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. [cited 2022 Sep 20]. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
3. John P Forman. Diet in the treatment and prevention of hypertension. UpToDate;2020 [cited 2022 Sep 20].
4. American Heart Association. Smoking, High Blood Pressure and Your Health. [cited 2022 Sep 20]. Available at: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/smoking-high-blood-pressure-and-your-health
5. Lawrence J Appel. Smoking and hypertension. UpToDate; 2022. [cited 2022 Sep 20]
6. Mayo Clinic. Sleep deprivation: A cause of high blood pressure? [cited 2022 Sep 20]. Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/sleep-deprivation/faq-20057959